노화 증상중 하나는 근육량 감소입니다 나이가 먹으면 먹을수록 엉덩이, 허벅지, 종아리 등의 하체가 전반적으로 심하게 근육이 빠지기 때문입니다
그래서 한살이라도 젊었을때부터 꾸준한 운동을하게되면 여러가지 이점이 많습니다
그중 허벅지 근육 강화운동으로 꼽히고있는 계단오르기는 효과가 좋지만 아무래도 고령자분들에게는 아직까지 부담이됩니다
그래서 밑에 근육량 증가에있어서 매우 효과가 좋은 운동을 몇가지 소개해드리겠습니다.
허벅지 근육 강화운동
1.스쿼트
하체 운동하면 빼놓을수없는 운동이 바로 스쿼트입니다
이는 무릎관절을 굽혔다 펴는 행동을 반복함으로써 하체 전체의 근육을 강화시키고 근력을 키워주는 운동입니다
하지만 잘못된 자세로 실시할경우 허리와 무릎관절에 큰 무리가 발생함으로 반드시 정확하고 바른자세로 운동을해야합니다.
- 발을 어깨 넓이만큼 벌립니다
- 다리모양은 八 자가 되도록 만들어줍니다
- 팔은 팔짱을 낀 상태에서 앞으로 뻗어줍니다
- 그다음 엉덩이가 뒤로 빠진다는 생각으로 내려줍니다
- 이때 주의할 점은 허리가 굽혀지면 안됩니다
- 15회 3세트씩 실시해줍니다.
주의사항
허벅지 근육 강화운동인 스쿼트를 시작하기전에 하면 안되는 사람들이있습니다
우선 허리와 무릎에 질환을 앓고있는경우 스쿼트를 하게되면 오히려 역효과가 발생할수있기 때문에 반드시 주의해야합니다
또한 척추측만증이나 급성 디스크가 있는 사람도 마찬가지로 다른 운동으로 대체하는것이 좋습니다.
2.사이드 스쿼드
일반적인 스쿼드랑은 다른 운동이며 탄력밴드가 필요합니다.
다만 허벅지 근육 강화운동에서 매우 효과가 좋으니 꼭 해보시면 좋겠습니다
- 발을 어깨넓이만큼 벌립니다
- 그다음 허벅지 사이에 탄력밴드를 끼웁니다
- 그리고 손은 정면을보고 가슴앞으로 모아줍니다
- 이상태에서 스쿼트 동작을 하면서 옆으로 이동한다는 생각으로 움직여줍니다.
주의사항
탄력밴드없이 해도되지만 이왕이면 있는것이 훨씬 운동효과에 도움을 줍니다
이것도 스쿼트랑 마찬가지로 허리나 관절질환이없는 분들이 하시는것이 좋습니다.
3.점프 스쿼트
위의 스쿼트 운동들보다 열량소모가많고 근육의 활성도가 높은 운동입니다
특히 땀내는 운동을 좋아하시는분들은 한번 해보시면 아시겠지만 1세트만하셔도 땀이 비오듯 쏟아지게됩니다
- 양손을 깍지를 낀상태에서 머리를 감싸줍니다
- 다리는 어깨넓이만큼 벌려줍니다
- 그다음 일반 스쿼트 자세처럼 앉은다음 곧바로 점프를 해줍니다
- 단 착지했을대 자세가 흩으러 지지않도록 유지하는것이 중요합니다
- 총 15회 4세트 정도씩 해줍니다.
주의사항
허벅지 근육 강화운동중 열량소모가 많아 다이어트나 근육활성도는 좋으나 자세를 제대로하지않고 실시하게되면 무릎관절에 큰 손상을 발생시킬수가있습니다.
4.카프레이즈
허벅지와 종아리를 단련시킬수있는 운동입니다
보통 두손에 아령을 들고하지만 집에서 홈트레이닝을 하실경우에는 양손에 1L 물병이나 무거운 물건을 들고하시는것을 추천드립니다
- 문지방이나 책을 발뒷꿈치가 위로 뜨도록 올라갑니다
- 처음이신분들은 양손에 아무것도없이 하셔도되지만 무게를 느끼고싶으신분들은 양손에 물병이나 무거운 물건을 드는것이 좋습니다
- 그다음 까치발 형태로 다리를 들었다 내렸다를 반복해줍니다
- 20회 3세트씩 진행해줍니다
주의사항
종아리와 허벅지에 큰 근육 자극이 발생하지만 발뒷꿈치나 발바닥에 심한 통증이 발생한다면 중단해주는것이 좋습니다.
간혹 무리하게 진행했다가 족저근막염에 걸리는분들도 굉장히 많습니다.
5.시저스킥
하체와 엉덩이근육을 동시에 단련시킬수있는 허벅지 근육 강화운동입니다
다만 초보자 분들은 처음하게되면 자세가 많이 틀어질수있어서 천천히 해보면서 자세를 점검하면서 하는것이 좋습니다.
- 매트를깔고 바닥에 누운상태에서 양손은 편하게 바닥에둡니다
- 그상태에서 양 다리를 교차로 위아래로 올리고 내리기를 반복해줍니다
- 단 무릎이 굽혀지거나 엉덩이가 공중에 뜨면 안됩니다 약 1분동안 실시해줍니다.
- 총 4세트를 진행해줍니다.
주의사항
만약 무릎이나 골반에 통증이 나타난다면 중지하는것이 좋습니다 참으면서 계속진행할 경우 각종 관절질환에 노출될 확률이 크기 때문입니다.
자 이렇게 허벅지 근육 강화운동에 대해서 매우 구체적으로 알아보는 시간을 가져봤습니다.
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